CONTROL DE PESO EN ATLETAS.

por José León

Tratar de alcanzar pesos corporales (usualmente en muy poco tiempo) no ajustados a las diferencias presentes en cada individuo, basados solo en la talla ó en categorías por peso en deportes de combates, obliga en muchas ocasiones a los deportistas a someterse a conductas ó rituales que atentan contra su desempeño atlético, y en muchos casos contra su salud.
Los riesgos asociados a la pérdida rápida ó crónica de peso se van a vincular en forma directa con la proporción (%) de peso perdido en relación con el tiempo y la cantidad total de reducción en el mismo. Dentro de las conductas que se deben evitar se encuentran el ayuno, la restricción severa de alimentos, el provocar la deshidratación por medio de ejercicios vigorosos utilizando atuendos que aumentan la sudoración, la restricción de fluidos, el uso de laxantes ó diuréticos, utilizar saunas ó baños turcos y cualquier otro método que provoque pérdidas mayores de 1 Kg. a la semana.
PELIGROS
Algunas de las consecuencias negativas que pueden provocar la utilización de estos métodos, son: menor volumen sanguíneo, disminución del gasto cardíaco, limitaciones para la termorregulación, agotamiento del glucógeno muscular y hepático (lo cual provoca fatiga crónica), disminución de la masa magra por su utilización como sustrato energético, trastornos alimentarios, disfunciones menstruales, pérdidas de tejido óseo, cambios en el humor, y mayor esfuerzo percibido durante las sesiones de entrenamiento, entre otros.
¿PESO ÓPTIMO Ó PORCENTAJE DE GRASA ÓPTIMO?
Varios autores coinciden en ajustar los porcentajes de grasa por deporte, en lugar de tratar de alcanzar los pesos que señalan las tablas.
1. Para establecer un peso ajustado a la composición corporal, se debe antes que nada estimar el porcentaje de grasa actual y el peso de su masa libre de grasa: Ejemplo:
Peso actual = 100 Kg.
Porcentaje de grasa actual = 25%.
Masa libre de grasa = 75 Kg.
2. Determinar cual es el porcentaje de grasa óptimo para su especialidad. Es importante tener en cuenta que los deportistas más exitosos dentro de una disciplina deportiva, son los que presentan ese porcentaje de grasa.
Las estimaciones sobre composición corporal pueden variar según el método utilizado para determinarla, la ecuación con la cual se calculan los porcentajes, la habilidad del medidor, entre otros factores.
3. Para continuar con el ejemplo, suponga que el sujeto es practicante de REMO (% grasa recomendado entre 6 y 16). Se divide la masa libre de grasa actual entre el porcentaje deseado de masa magra expresado como una fracción decimal 100% - 6% = 94% (porcentaje deseado de masa magra) expresado como fracción decimal = 0,94
100% - 16% = 84% (porcentaje deseado de masa magra) expresado como fracción decimal = 0,84
75 Kg (masa magra actual) ÷ 0,94 = 79,78 Kg
75 Kg (masa magra actual) ÷ 0,84 = 89,28 Kg
4. El sujeto del ejemplo debe pesar entre 79,78 Kg. y 89,28 Kg. (asumiendo que todo el peso perdido sea grasa) para ajustarse al porcentaje de grasa donde se obtiene el mejor rendimiento en su deporte.
RECOMENDACIONES PARA UNA PÉRDIDA SEGURA DE PESO
1. Determine cual es su porcentaje de grasa corporal actual, y establezca metas realistas de pérdida de peso.
2. Empiece a perder peso en el período de preparación general, antes del comienzo de la temporada. Esto le permitirá una perdida gradual de peso.
3. Nunca pierda más de 0,5 - 1 Kg. de peso por semana para preservar su masa libre de grasa.
4. Con la ayuda de un especialista establezca sus necesidades energéticas, y disminuya su ingesta alrededor de 500 - 1000 Kcal. al día.
5. Mantenga un alto consumo de carbohidratos, por lo menos un 60-70% del consumo calórico total, alrededor de 6 a 10 gramos de carbohidratos por Kg. de peso corporal.
6. Ingiera alrededor de 1,4 - 2,0 g de proteínas por kilogramo de peso corporal.
7. Consuma una dieta baja en grasas.
8. Incluya ejercicios aeróbicos y de musculación en sus entrenamientos.
RECOMENDACIONES PARA UN ÓPTIMO INCREMENTO DEL PESO
1. El aumento se debe lograr a partir del desarrollo muscular, y no del aumento del porcentaje relativo de grasa, evalúe en forma periódica su evolución en el porcentaje de grasa.
2. El factor nutricional más importante es la cantidad de energía y NO la cantidad de proteínas, determine sus necesidades energéticas y aumente su consumo calórico en alrededor de 500 Kcal. al día.
3. Consuma alrededor de 1,4-2,0 g de proteínas por kilogramo de peso corporal.
4. Su dieta debe incluir un porcentaje de grasas menor al 30% del contenido calórico total.
5. Incluye entrenamiento específico para el desarrollo muscular.
6. Un resultado realista se ubica alrededor de 0,5-1 Kg. a la semana.
jleond@telcel.net.ve

(del archivo de Beisbol y Salud 2004)